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1、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。
2、逐步提高跑量。跑步一段时间后，可以根据个人的身体状态进行适当的增加跑量，例如刚开始一天5公里，一个星期跑3次，可以慢慢变为每次跑10公里，每周跑4到5次以增强耐力。
3、跑前跑后动态拉伸为主。可以适当的做一些运动拉伸，例如交叉跳、箭步蹲，高抬腿这样能让关节快速的活跃起来，达到
跑半程马拉松赛前和赛后需要怎样热身和拉伸呢？
1.做好热身运动：热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，防止在跑步途中出现抽筋等情况，而且开始前做好热身运动，能调动全身的积极心
2.慢慢开始，不要心急：马拉松它是一个持久的过程，不要一开始就猛地冲出去，要慢慢来，保持好自己的节奏
3.定期补水：长时间跑步可能会导致脱水，所以要定期补水，保持身体里的水分。期间至少每30分钟补充一定的水量
4.逐渐拉开差距：每跑一定的时间里面就给自己定一个小目标比如这个点要到哪里这个点要到哪里
运动小白，应该怎么准备20公里的马拉松比赛？
半程马拉松赛前热身和拉伸：
1、转动肩膀
作用：放松紧张变硬的肩关节周围肌肉
方法：双手指尖放置在肩膀上，双臂肘关节朝前面，按照先朝上、再朝两侧、最后朝下面的顺序画圆圈。正、反方向各做20次。
2、转动肩胛骨
作用：充分活动开肩胛骨，为长时间的臂膀摆动做准备
方法：双腿打开与胯骨同宽，双手朝下合十并朝上方抬举过头。肘关节下压，用力打开肩胛骨。如此做至少20次。
3、脖子的上下运动
作用：改善脖子酸痛或肩膀酸痛
方法：肘关节朝前，双手放在脖子后面，肩膀放松，下压头部和肘关节。然后打开肘关节，抬头向上看。做20次。
下半身
4、旋转胯关节1
作用：灵活转动胯关节
方法：脚尖着地，有节奏地“1●2、1●2”旋转胯关节，像捻灭地上烟头的动作。左右腿各做20秒以上。
5、旋转胯关节2
作用：充分活动保持身体平衡的轴足肌肉
方法：一条腿向后下压，以跨越障碍物的姿势抬脚，旋转胯关节，回到初始姿态。左右腿各做10次。
6、原地跳
作用：让身体记住肌肉爆发的动作
方法：在原地轻松跳跃即可，这是为了让身体适应即将开始的反复跳跃的感觉。至少做10次。
7、箭步跳
作用：适应地面的反作用力
方法：左右脚前后分开，跳跃着交替双腿。反复做这个动作能熟练利用踩踏地面带来的反作用力。左右腿交替至少10次。
半程马拉松赛跑后放松
站立拉伸；压腿20下；拉伸小腿
首先不能是特别的运动小白，平时也要或多或少有做过运动的，而且身体一定要健康，要不然真的不适合参加20公里的马拉松比赛，一定要根据自己的身体量力而行才可以。初学者想要在马拉松当中完成20公里的成绩，最好提前12月的时间进行训练自己的身体机能，这样才有可能完成自己的马拉松目标，在平时的运动中有氧运动和无氧运动一定要结合着，同时还要对自己的肌肉进行适当的训练。
在训练的过程中要明白什么是慢跑、间歇跑和节奏跑，训练一定要懂得循序渐进，不能存在?一口吃个胖子?的心理，最好每周的跑步量增加10%左右，并且每周都要定一个休息日，也不能够天天跑，这样身体得不到休息的话，自己的体力后续肯定也跟不上，在不影响身体的情况下，可根据自己的能力选择跑步量。
一般在平时的练习中，热身跑大概是2-3公里，速度方面可以比正常的马拉松比赛慢40秒左右，前面不要强迫自己和比赛中的速度一样，到了最后5-10公里的时候再加速到和正常比赛一样的速度，同时也要增加自己的乳酸门槛跑的距离，只有坚持的时间越久，等真的到了比赛的时候自己就会越轻松，也可以保持很好的状态一直到比赛的最后。
在平时跑步的时候除了注意速度之外，还是要多多增加自己的肌肉量，一般肌肉量增加的话，在跑步的时候，力量也会更加的强，如果是小白的话，一定要做好增肌的准备，省的到最后什么都准备好了，结果真的到了比赛现场，自己跑到最后反而是最快没有力气的热机，这样实在是太亏了。
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